魚料理 栄養：レシピ三昧

淡泊な味わいのワカサギ湖沼に住む淡水魚です
口のなかでとろけるような、優しい味わいは、天ぷらやフライ、から揚げなど、油を加えた料理に好まれます丸ごといただけることから、カルシウム源にもなりますただし、丸ごと内臓もいただけるということで、コレステロールが高くなりますまた、つくだ煮にすると、砂糖やしょうゆがふんだんに使われ、カロリーも高く、塩分も相当な量となります（はらわたをもむようにして尾のほうに押し出してしまうと、いいでしょう）

わかざぎ自体はとてもカロリーが低い、ヘルシーな魚なのですが、フライや天ぷらにするとカロリーが高くなりますし、甘辛く煮てもかなりのカロリーとなり、要注意です

確かに、揚げるとおいしいですが、カロリーが気になる方は、揚げる代わりに網焼きでこんがりと焼き目をつけ、マリネにしてもいいでしょう
こんがりと焼いた、あるいは小麦粉をはたいて揚げたワカサギをアツアツのうちに、マリネ液（塩、粉がらし、サラダ油、酢、白ワインあるいは酒を各大さじ２、こしょう少々、レモンの薄切り、小口切りにしたアサツキ）のなかに漬け込みます
簡単なマリネが出来上がりますつけ汁ごと器に盛りつけ、召し上がってください生野菜を切ったサラダの上に盛りつけると、マリネ液がそのままドレッシングとなり、野菜もたっぷりいただけます
サラダにはレタスやニンジン、ゆでたブロッコリーなどをたっぷり添えると、栄養価が高くなります

「サクラマス」は、岩手県以北の太平洋や日本海の沿岸沖合に回遊する魚です実は、「サクラマス」というのは、降海した魚をいい、そのまま川に残ったものを「ヤマメ」といいます「サクラマス」は、体長は、2年半で60センチほどになります一方、「ヤマメ」は全長が約20センチ程度です身体の横側に8〜10個の小判型の斑点と大小の黒い円形の点があるのが特徴ですヤマメは、神奈川県以北の太平洋側、島根以北の日本海側に生息します現在は、養殖ものが多く、天然のものよりも脂肪分が多めです

ますの仲間では、他に「にじます」がおなじみですにじますは、淡水魚で、鮮紅食の帯が体側にありますニジマスは、塩焼やムニエル、フライなどにしていただきます体長が約20〜40センチで、一人分としてほどよい大きさなので、お料理にもよく使われます1尾が110gと考えると目安になります
お料理に使いやすいということは、料理法によってカロリーなどが随分と変わりますまた、ムニエルにしても、そのままムニエルだけでなく、上に野菜ソースをたっぷりかけると、栄養的なバランスがぐんと良くなります
たとえば、内臓をとり、下準備をしたマスに塩、こしょうをして牛乳をくぐらせたあと、小麦粉を全体に振り、こんがりと焼けばムニエルの出来上がり

これに、お好みの野菜（ニンジン、玉ねぎ、マッシュルーム、ピーマン、エンドウなど）を細切りにしてバターで炒めます

ムニエルの上にこの野菜をたっぷりとかけていただくと栄養抜群です！

「毛ガニ」「タラバガニ」「ズワイガニ」・・・好きな人にはたまらない魚介ですそのほか、「ワタリガニ」と呼ばれる「がざみ」というカニもありますがざみは、味噌汁の具やパスタなどに手軽に用いられます
中1匹が、180gで、おなじみのカニです脂肪が少なく、ダイエットにもお勧めの魚介です

毛がには、全体が剛毛に覆われていることから、この名前があります毛がには、１ぱいが500gと考えると目安になります低カロリーでタウリンが豊富、ミネラルも多く含んでいます

ズワイガニは、「クモガニ科」であり、足が長いです北陸では「えちぜんがに」と呼ばれ、三陸地方では「まつばがに」と呼ばれます実は、ズワイガニとして親しまれているのは、雄です雌は「せいこがに」と言われます雌は極端に小さく、おいしいのは雄ですビタミンB2が多いのが特徴です

大型で食べがいがあるのは、「たらばがに」です「カニ」という名前をもっていますが、実は「ヤドカリ」の仲間なのです北海道の「鱈（たら）」の漁場にいたのだそうですそれで「タラ」の魚「場」にいた「カニ」・・・タラバガニです大きく食べがいがあるので、脚の身をいただきます

カニを料理に用いるときは、なべもので脚を豪快に用いるのもいいですが、かに玉やグラタンなどには、缶詰を利用することをお勧めしますカニと卵は相性抜群ですたっぷりの卵でふんわりと卵とじにし、カタクリ粉を水どきし、とろみをつけていただくと栄養的にも最高ですね！

コイ（鯉）を用いた魚料理というと、「あらい」や「こいこく」「甘露煮」が有名です「あらい」は、お刺身の一種で、冷水で身を引き締めたものをいいますこのあらいで有名なのが、コイのあらいです
また、「こいこく」は、コイの輪切りを煮込んだ、お味噌汁の一種です
さらに甘露煮は、おしょうゆと砂糖で濃い味付けにしたものです

コイは、淡水魚で、ビタミンＢ１、Ｂ２、Eが豊富です利尿作用があることから、むくみに効くと言われます

コイは1尾が700ｇほどと考えると、お料理の目安になるでしょう
コイをおいしく煮てみましょう
煮魚のコツは以下の通りですご参考になさってください
１．魚を煮るときには、浅い鍋を使います
２．煮汁を沸騰させてから、そこに魚を入れます
３．魚を煮るときは、原則として上身を上にしますただし切り身の場合は、皮をしたにします
４．丸ごと一匹の魚を煮るときには、煮ながら気長に煮汁をかけ回し、表面を凝固させます切り身の場合には、焦げ易いので鍋を時々揺り動かします
５．落としブタを使いましょう煮汁を全体にいきわたらす効果があります落としブタを用いるときには水に濡らしてから用いると魚の皮がくっつかず、仕上がりが美しく煮上がります

コイなど、川魚は泥臭さが気になるという方もいらっしゃるかもしれません青い背の魚（アジやサバ、サンマなど）と同様、ショウガを薄切りにして煮汁に入れ、煮立てたなかに魚を入れると臭みが気になりにくくなります

その堂々たる姿の美しさ、赤く美しい色合いから、お祝いごとに用いられることの多いのが、「タイ」です

マダイ、チダイ、クロダイ、キダイなどがあります全長は40センチ〜1メートルと幅があります栄養的には、ビタミンＢやタウリンが豊富ですまたカリウムも豊富に含まれています身は白身で淡泊です塩焼は、姿形はいいのですが、少々ぱさ付く？感じがないわけでもありません
チリ蒸しにすると、淡泊な味わいをおいしくいただくことができます
潮汁はよいダシが出ておいしいです

タイのなかでも特にその姿の美しいことで知られるのは、「マダイ」です尾頭付きの塩焼きやお刺身でいただきます

タイのチリ蒸しは、切り身で手軽に作ることもできますが、1匹のタイをもちいてもさほど難しくありません見栄えがする魚料理となります

タイの中1尾を使ってチリ蒸しに挑戦してみましょう
材料は、タイと豆腐、ネギ、あとはお好みで青菜やシイタケなどです
タイはうろこと腹わたをとり、さっと水洗いして水気を拭き取ります軽く塩と酒をふって下味をつけます
豆腐はやっこに切りますしいたけは石づきをとり、十字に包丁を入れますネギは大きくざぐざぐと斜め切りにします
これで下準備はおしまい！
あとは、器に昆布を敷いて、タイ、豆腐、シイタケ、ネギを入れ、煮汁を注ぎます
（中程度のタイ1尾に対して煮汁・・・だし汁3カップ、塩少々、しょうゆ大さじ２、酒大さじ２）
蒸気の立つ蒸し器に入れて20分ほど蒸せば、アツアツの豪華なチリ蒸しの出来上がり！

お料理の作り方の本などを見ていると、具体的に魚の名前を挙げるのではなく、「白身魚」「赤身の魚」といった言い方をされていることがよくあります

「白身魚」と「赤身の魚」の違いは、ミオグロビンという色素によって分けられます赤身の魚にはこの色素が多く含まれているのです

白身魚の一般的な特徴は、味が淡泊だということですコラーゲンが豊富です！（美容の味方ですね）
料理をするときの注意点としては、生だと少々硬いので、薄く切るようにします加熱すると、肉質が柔らかくなりますが、ほぐれやすくもなります
ぱさ付き感が気になる場合は、同じ焼くでも、ムニエルにするとおいしくいただけます
白身魚の代表は、ヒラメ、カレイ、タイ、タラ、フグなどです

赤身の魚は、肉色が赤っぽいものです味は、白身の魚よりも濃厚で、少々癖がありますそこがおいしいともいえますねうま味が強いです
赤身の魚は、アジやサバなどの「近海性回遊魚」と、カツオやマグロなどの「遠洋性回遊魚」に大きく分かれます

近海性回遊魚は、白身の魚よりも皮脂が多く、IPAやDHAが豊富に含まれていますこれらは、アジやさば、イワシ、サンマなど、青い背の魚に豊富で「魚を食べると頭が良くなる」というのは、これらの栄養素の作用と言われます

一方遠洋性の回遊魚は、コラーゲンは少なく、お刺身でいただくとねっとりと柔らかいですマグロのお刺身がその例です加熱すると堅くなります
栄養的には、一長一短ですそれぞれをまんべんなく毎日！いただきたいですね

お刺身もおいしいですが、煮ものやなべもので抜群の人気の「むつ」南日本の太平洋沿岸に住む深海魚なのですかまぼこの材料にも使われますが、かなりの高級品一般的に気軽に口に入らないかもしれません
全長は約60センチで、1切れが80g程度と考えると、お料理のさいの目安になるでしょうタンパク質が豊富です

むつは、煮魚が抜群においしいですおいしく煮るコツは、煮たてた煮汁に、むつを入れることです魚のにおいが気になる方は、煮汁にしょうがの薄切りを入れるとくさみが薄らぎますまた、ごぼうや食べやすく切った青菜などをいっしょに煮ると、付け合わせも一度にできてしまいますぜひ、お試しください
魚料理は、ヘルシーで栄養的にすぐれていることからもっと食卓に登場させたいのですが、下ごしらえに抵抗があるかた、魚のにおいがまないたや手についてしまうことにしりごみしてしまう方もいらっしゃるかもしれません

まな板ににおいをつけないためには、必ず表面を水にぬらしてから用いるようにするとよいでしょう乾いた木のまな板に直接魚を置くと、脂がしみ込みますにおいがなかなかとれなくなってしまうので要注意です
また、洗う際には、水で洗うようにしますお湯だと、タンパク質が凝固し、においがとれなくなります

手についても同様です水で洗うようにしますお湯で洗うとタンパク質が凝固してしみ込んでしまいます気になる方は、酢で洗うと匂いが薄らぎます

しょうゆと砂糖で甘辛く照り焼きにしてもよし、粕漬けにして焼き物にしてもおいしい、「さわら」
本来、「さわら」は「鰆」と書くように、春が旬の魚ですしかし回遊魚で日本列島を北上することから、「寒さわら」を好む人もいらっしゃいますよね
このさわら、1切れは80〜100gですが、程よい脂肪の乗り具合から、どのように料理してもおいしい魚料理となります特に、ムニエルにし、さっぱりとトマトとレモンソースでいただくと、ちょっとおしゃれな魚料理となり、お母さんのレパートリーが広がりますぜひ、試してみられてはいかがでしょう？

さわらのムニエルトマトソース
さわらは、下味として軽く塩、こしょうをし、牛乳にひたしてから小麦粉をまぶします
バターで両面をこんがりと焼きます
トマトソースは、にんにくを刻み、完熟トマトを粗みじんにしますそれをバターで炒めてから塩、こしょうで味を調えます仕上げにバターを大さじ1程度落とすと、コクが出ます

お皿にさわらのムニエルを盛りつけ、トマトソースを上からたっぷりかけます仕上がりにレモン汁をふり、輪切りにしたレモン、刻んだパセリを散らすと色合いも美しく仕上がります

さわらのタンパク質、トマトソースのビタミンで栄養的もアップしますぜひ、夕食に試してみてくださいトマトソースには、刻んだタマネギやマッシュルームの薄切りを加えると、ボリュームが出ます
付け合わせに、緑の野菜（さやエンドウやブロッコリーのバター炒め）を添えるとよいでしょう

「どじょう鍋」というと、まさか自宅で・・・首をかしげてしまう方も多いかもしれません
しかし、扱い方にさえなれてしまえば、栄養価の高い手軽な魚料理が過程で手軽に味わうことができます

どじょうは、カルシウムや鉄分が豊富で、女性に不足しがちな栄養素がいっぱい含まれています
また、その内臓にはビタミンＢ2が非常に多く含まれており、脂肪が少ないことからも、女性にとっての味方となる優秀な食材の一つです

一般的な食べ方としては、

しょうゆと砂糖で甘辛く煮込んだ「どじょう鍋」

が有名です

溶き卵を散らせば、さらに栄養価がアップです

その他、小さなウナギに見立てて、蒲焼きもおいしい一品となります

どじょう鍋にするときには、どじょうは生きているものを求めます

たっぷりの水に一旦泳がせて、泥を十分に吐かせます

ざるにとって水気をきってから、深めの器において酒をふりかけてふたをし、
しばらくおきますこれでどじょうの下準備は完了です

調理としては、鍋に、

だし汁
しょうゆ
砂糖
みりん

を煮立て、どじょうの汁けをきって入れ、煮込むだけです

骨まで軟らかく煮込むことにより、カルシウム満点のどじょうなべが出来上がります

はらわたを取るなどといったような下準備は必要有りません

ネギを小口切りにしたものを加えて、お召し上がりください
また、笹がきのごぼうを入れても美味しいです

粉サンショウや七味唐がらしをふることにより、いっそう大人の味となりまので、
是非一度、お試しください

手軽でかつ、あつあつの美味しいお鍋が出来上がります

寒い日に、受験生の夜食にも最高の一品になります
その際は、量を加減して、おなかへの負担とならないように、
お母さんの愛情で栄養たっぷりに仕上げてあげてください

朝食のおかずとしておなじみの「ししゃも」さっと焼きだけでおいしく召し上がれ、頭から丸ごと食べることができることからカルシウムを豊富にとれる、栄養価の高い便利な「庶民の味方」です
国産のししゃもは、北海道の太平洋岸でとれますが、現在私たちの食卓にのぼっているものの多くは、「からふとししゃも」が主流ですノルウェーから輸入したものです
丸ごといただけることから、カルシウムが抜群に豊富ですビタミンA、ビタミンB２を多く含みます1尾は5gほどと考えると、目安になります

ただし、卵を含んでいるので、コレステロールも桁はずれに高いことから、注意が必要ですコレステロールを気にされているかたは、卵をはずして（とっても残念ですが・・・！）いただくことを考えたほうがよいかもしれません

ししゃもというと、そのまま焼くだけという料理法が一般ですが、これでは朝食のおかずからなかなか抜け出せませんひと工夫して、夕食のおかずにランクアップさせてみましょう
たとえば、衣にひと工夫してフライにしてみてはどうでしょう？

ゴマ、アーモンドの衣揚げはいかがでしょう
ししゃも（4人分で12尾が適量）に、塩、しょうが汁、酒、ゴマ油、こしょう少々で下味をつけます
ししゃもに下味がなじんだら、汁けをよく拭き取り、片栗粉、溶き卵を順につけます半分にはゴマを、残りの半分にはアーモンドをまんべんなくまぶし、低めの温度（約160度）に熱した揚げ油でこんがりと揚げます

ししゃものちょっと変わった魚料理ですお弁当のおかずにもいいですね