高血圧 食事 レシピ
具だくさんのオムレツ
カリウムや食物繊維には、ナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります
これらの栄養素は、野菜や海藻、いも、果物、豆類に多く含まれます
朝食に、卵を召し上がるかたが多いかと思いますが、その卵をそのまま目玉焼きやゆでたまごで単品としてとるのではなく、細かく刻んだ野菜をふんだんに入れて、具だくさんのオムレツにしましょう
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
塩分は控えめに
野菜はたっぷり！
具だくさんのオムレツ レシピ ☆材料（2人分）
・卵・・・2個
・ニンジン・・・１／４本
・ホウレンソウ（小松菜など、お好きな季節の青菜でok）・・・１／４把
・ネギ・・・1／4本
・シメジ（または生シイタケ、マイタケなどでもok）・・・１／４パック
・塩、こしょう・・・少々
・油・・・少々
☆下ごしらえ
・ほうれんそう（小松菜）、ニンジンは、1センチの長さの細切り
・ネギは、小口切り
・シメジは、細かく刻みます
☆調理
１．ほうれんそう、ネギ、ニンジン、シメジを耐熱容器に入れて、塩、こしょうを加え、電子レンジで1分加熱します
２．いったん取り出し、ラップをはずして全体を混ぜ、さらに2分加熱します
３．２に卵を割りほぐし、フライパンに油を熱して卵液を流し入れます
４．全体を大きく、ふわりと混ぜ合わせるようにして片面を焼きます
５．半熟程度になったら、ひっくり返して反対側も焼きます
お皿にもって召し上がれ！
＊お好みで、ミニトマトやレタス、キュウリなど、生野菜を加えるとよいでしょう
具だくさんのお味噌汁
毎日の減塩を無理なく進める方法の1つに、汁ものを工夫するということがあります
汁ものは具だくさんにして、副菜の一つのような感覚にしてボリュームをもたせしょう
無理なくできる高血圧の人のための食事
塩分は控えめに
汁ものは具だくさんで薄味に
レシピ 具だくさんのお味噌汁
☆材料（２人分）
・だし汁 ・・・400ml（カップ2）
＊かつお節1人3gが目安です
・鶏肉 ・・・40g
＊豚肉でもいいですが、脂の少ない赤身にします
・大根 ・・・30g
・ニンジン ・・・20g
・こんにゃく ・・・30g
・里芋 ・・・30g
・ごぼう ・・・20g
・長ネギ ・・・20g
・みそ ・・・30g
・しょうゆ ・・・少々
☆下ごしらえ
・鶏肉は、余分な皮や脂肪を取り除いて一口大に切ります
・大根は、皮をむいてイチョウ切りに
・ニンジンは、皮をむいてイチョウ切りに
・こんにゃくは、スプーンまたは手で1口大にちぎり、
熱湯で5分ゆでて水けをきっておきます
・里芋は、たわしでこすって皮をむき、半月切りにし、
沸騰した湯でさっとゆでて、塩でもみます
（ぬめりけがとれます）そのあと、水洗いしてざるにあげておきます
・ごぼうは、たわしでこすり、泥を落とします小口切りにして水にさらしてアクを抜きます
・ネギは小口切りにします
☆調理
１．だし汁に半量のみそを加えて、ネギ以外の野菜
（大根、ニンジン、ごぼう、里芋、こんにゃく）を入れて煮込みます
２．鶏肉を入れて、火が通ったら残りのみそを、汁の一部で溶いて加えます
３．しょうゆを1~2滴加えて風味と味を調えます
４．ネギを入れて火を止めます
白身魚のワイン蒸し
動物性脂肪（肉の脂肪やバター、生クリームなど）には、
動脈硬化を促進する作用のある飽和脂肪酸が多く含まれています
逆に、サラダ油や魚に多く含まれる多価不飽和脂肪さんは、
血圧の上昇を抑えるなどの働きがあります
白身の魚は比較的に低カロリーです
ワイン蒸しにすることで塩分を抑えて、目先を変えた風味を楽しむことができます
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
塩分を抑えてワインやレモンで風味づけ
魚を食卓に！
白身魚のワイン蒸し レシピ ☆材料（2人分） ・白身魚の切り身（タイ、ヒラメ、カレイ、アマダイなど） ・・・2切れ ＊アジを3枚におろしたものでも可 ・タマネギ ・・・1個 ・セロリ ・・・1本 ・ピーマン ・・・1個 ・トマト ・・・1個 ・スープの素 ・・・1／2個 ・塩、こしょう ・・・少々 ・白ワイン ・・・大さじ４ ・レモン ・・・適量
☆下ごしらえ ・魚は塩、こしょうをふっておきます ・タマネギ、セロリ、ピーマンは細切りにします ・トマトは、ざく切りにします
☆調理 １．鍋にタマネギ、セロリ、ピーマンを切ったものを敷きつめ、 スープの素を砕いて全体に散らします
２．１の全体に塩、こしょうを少々ふり、トマトのざく切りを散らします
３．２の上に魚をおき、白ワインを加えてふたをし、火にかけます
４．煮立ってから中火で7分蒸します
５．火を止め、レモンをふって出来上がり！
器に彩りよく盛り、レモン（分量外）を飾って出来上がりです
鶏肉とピーマンの炒め物
牛肉とピーマン、豚肉とピーマンでおなじみの中華料理ですが、
高血圧が心配な方用に、ヘルシーな鶏肉を、皮を取り除いて、
さらにヘルシーに仕上げます
鶏肉は、脂肪が少ない分、ぱさぱさしがちですが、下味をしっかりつけることで
おいしく召し上がれます
ただし塩はやめてしょうが汁をうまく利用しましょう
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
塩分は控えめに
動物性脂肪は控えめに
鶏肉とピーマンの炒め物 レシピ ☆材料（2人分） ・鶏むね肉・・・皮を取り除いて120g ・ピーマン・・・・2個 ・干ししいたけ・・・約2枚 ・長ネギ・・・10g ・にんにく・・・1かけ
＊肉の下味用 ・しょうが汁・・・少々 ・しょうう・・・小さじ1弱 ・酒・・・小さじ1弱
＊味付け用 ・酒・・・小さじ２弱 ・しょうゆ・・・小さじ３弱 ・砂糖・・・小さじ１弱 ・サラダ油・・・大さじ１
☆下ごしらえ ・鶏肉は皮をていねいに取り外し、薄くそぎ切りにしてから細く切ります下味用の調味料をかけて味をつけます
・ピーマンは、種を除いて細切りにします
・干ししいたけは、水につけて戻してから、細切りにします
・ネギとにんにくは細かく刻みます
☆調理
１．中華鍋（またはフライパン）に油を熱し、
ネギ、にんにくを炒めて香りを出します
２．1に下味をつけた鶏肉をパラパラとほぐし入れ、
色が変わるまで炒めます
３．２にピーマンとシイタケの細切りを加えて炒め合わせます
４．全体に火が通ったら、味付け用の調味料を加えて出来上がりです
厚揚げのカレーソテー
豆類、豆製品（豆腐、厚揚げ、油揚げなど）には、
カリウムや食物繊維が豊富に含まれています
これらの栄養素は、血圧を下げる働きがあります
また、これらの食品には、カルシウムも多く含まれています
カルシウムも高血圧を抑制する作用があることから、
高血圧を心配していらっしゃる方の食事には、積極的に取り入れてほしい栄養素の一つです
カルシウム源としては、大豆、大豆製品の他にも、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚もお勧めです
厚揚げは、焼いておしょうゆをかけたり、煮ものにすることが多いかもしれませんが、
そうすると塩分の摂りすぎになることが多いことから、料理にちょっとひと工夫ほしいところです
カレーソテーにすることで、塩分を抑えて、かつ味気ないこともなく、召し上がっていただけるでしょう
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
塩分は控えめにし、カレーなどのスパイスを活用
大豆製品を活用
厚揚げのカレーソテー レシピ ☆材料（2人分） ・厚揚げ・・・2枚 ・カレー粉・・・大さじ２／３ ・小麦粉・・・大さじ１／３ ・サラダ油・・・大さじ１
☆下ごしらえ ・厚揚げを1センチ程度の厚みに切って、 カレー粉、小麦粉を混ぜたものをまぶします
☆調理 １．フライパンに油を熱し、衣をつけた厚揚げを入れて焼きます
付け合わせに、ゆでたブロッコリーやカリフラワー、 あるいはお好みで、いんげんなどのソテーを加えてみてください
ミネストローネ
野菜をたっぷりとることで、カリウムや食物繊維をとることができます
しかし、なかなか「かさ」があって、量をとるのは大変です
そんなときは野菜をたっぷり煮込んだスープにしてみましょう
パスタを加えたミネストローネなら、これで主食にもなります昼食にいかがでしょうか
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
カリウム、食物繊維を十分に
ミネストローネ レシピ
☆材料（2人分）
・ベーコン・・・2枚
・大豆（水煮）・・・100g
・タマネギ・・・1／2個
・にんにく・・・１かけ
・キャベツ・・・3枚
・セロリ・・・1本
・いんげん・・・8本
・サラダ油（またはオリーブ油）
・・・大さじ１
・スープ（分量の水に、固形スープの素1個）
・・・１＋1／2カップ
・トマトジュース・・・１＋1／2カップ
・塩、こしょう ・・・少々
・パスタ ・・・50g
☆下ごしらえ
・ベーコンは、一口大に切ります
・大豆は水気を切っておきます
・タマネギは、みじん切りに
・にんにくは、みじん切りに
・キャベツは、ざく切りに
・セロリは、1センチ幅に切ります
・いんげんは、2センチ長さに切ります
☆調理
１．なべにサラダ油を熱し、切ったベーコンと、
にんにく、玉ねぎを炒め、しんなりしたら、
キャベツ、セロリ、大豆を加えて軽く油が回る程度に炒めます
２．１にスープを加え、さらにトマトジュースを加えます
３．煮立ってきたら、パスタを加えて混ぜます
４．パスタを加えたら、パスタの通常のゆで時間よりも1分短めにゆでます
５．最後にいんげんを加えてひと煮立ちし、塩、こしょうで味を調えます
豆腐とカニのおろし和え
豆腐もカニも低カロリーな食品です肥満は血圧を上昇させ、
動脈硬化も促進させます
また、体重が過剰な人は、体重を落とすだけでも血圧が下がることがあります
腹八分目を心に留めながら、低カロリーの食品をうまく利用しましょう
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
カロリーを抑えるために、腹八分目
カロリーの低い食品をうまく利用しましょう
豆腐とカニのおろし和え レシピ
☆材料（2人分）
・豆腐 ・・・１丁
・カニの缶詰 ・・・1缶
・干しシイタケ ・・・2枚
・ネギ ・・・10センチ
・オクラ ・・・2本
・大根 ・・・5センチ
・油 ・・・少々
＊二杯酢
・酢、しょうゆ＝１：１
（お好みでみりんを加え、三杯酢にするときは、
酢：しょうゆ：みりん＝２：１：２）
☆下ごしらえ
・豆腐は、ふきんで包んで軽く重石をし、
水気をきっておきます
・カニは、ほぐして軟骨を取り除きます
・干しシイタケは、戻して、細切りにします
・ネギは小口切りに
・オクラは、塩少々で毛羽をこすり取り、
熱湯でさっとゆでて水にとり、薄切りにします
・大根おろしを作り、水気を切ります
・二杯酢をつくります
☆調理
１．鍋に油を少々熱し、水きりした豆腐を入れて
強火でさっと炒めてざっくりとほぐしておきます
２．食べる直前に、１の豆腐と、その他の材料（カニ、シイタケ、オクラ、ネギ）
そして、大根おろしを和えて、二杯酢をかけて召し上がれ！
＊カニ缶のほか、アサリの水煮缶などもおいしくできます
豆のオムレツ
豆類には、ナトリウムを排出し、血圧をさげるはたらきがある
カリウムや食物繊維がたくさん含まれています
豆類というと煮ものによく用いられますが、その際にお醤油とお砂糖を用い、
塩分量が気になります
また、味付けもワンパターンになりがちです
朝食用に、またはお弁当のおかずに、
豆を使ったオムレツはいかがでしょう
豆は、実際、お好みのもので結構です
大豆、小豆、グリーンピース、また最近では、水煮にしたものを売っています
それらを購入して手軽に作ってみるといいでしょう
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
豆料理を食卓に登場させましょう
豆のオムレツ レシピ
☆材料（2人分）
・卵・・・3個
・豆（下ゆでしたもの・・・グリーンピース、大豆、小豆）
・・・1／2カップ
・タマネギ・・・１／４個
・ツナフレーク缶・・・20g
・牛乳・・・大さじ２
・塩、こしょう・・・少々
・サラダ油・・・大さじ２
・バター・・・小さじ１
☆下ごしらえ
・タマネギは、みじん切りにします
・ツナフレークは、油を切り、ほぐしておきます
☆調理
１．フライパンに油大さじ１を熱して、
玉ねぎとツナフレークを炒めます
２．１に豆を入れて炒め、軽く塩、こしょうをし、取り出します
３．卵をほぐし、牛乳を加えます
４．フライパンを熱して、油大さじ1をなじませ、
３の卵液を流し入れ、手前の部分に、２の具をのせて
半月形にまとめます
５．風味づけのバターをたらして形をととのえ、出来上がり
ジャガイモのヘルシーグラタン
ジャガイモにはビタミンＣとカリウムが豊富に含まれています
しかも、ジャガイモの場合、通常熱で壊れやすいビタミンＣが、
ジャガイモのでんぷんによって包み込まれることで、加熱しても壊れにくくなっています
カリウムは、ナトリウムを排出させ、血圧を安定させる働きがありますし、
乳製品に多く含まれているカルシウムにも、高血圧を抑制する働きがあります
牛乳を飲むとおなかがごろごろという方も、グラタンなら大丈夫ではないでしょうか
とろりとしたチーズがおいしいグラタン
ホワイトソースがいらないので、思いついたときに小人数分作ることができます
お昼ごはんにもなります
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ジャガイモはカリウムを含み、血圧安定に大活躍
乳製品をとり、カルシウムを摂取しましょう
ジャガイモのお手軽グラタン レシピ
☆材料（2人分）
・ジャガイモ ・・・1個
・牛乳 ・・・1カップ
・塩、こしょう ・・・少々
・とろけるチーズ・・・30ｇ
・パン粉 ・・・適量
＊飾り付け用 ・・・パセリ
☆下ごしらえ
・ジャガイモは皮をむいて、2~3ミリ厚さの薄切りにします
＊ジャガイモは水にさらさないことがポイント！
☆調理
１．ジャガイモの薄切りをなべに入れ、
牛乳を加えて弱火でことこと煮込みます
２．ジャガイモに火が通ったら、塩、こしょうで味を調えます
３．耐熱皿に２を入れて、チーズを散らします
表面にパン粉をふって、オーブントースターで加熱し
焼き色をつけます
４．お好みでパセリのみじん切りを散らして出来上がりです
けんちん汁
高血圧の人の食事では、何よりも「減塩」が第1のポイントになりますが、
食事は毎日のことですから、無理なくできる方法であることが大切なポイントです
タンパク質が豊富に含まれている豆腐ですが、タンパク質には血圧を下げ、
血管を丈夫にする働きがあります
けんちん汁には、野菜と豆腐が入り、具だくさんの汁ものです
高血圧でなくても、成長期のお子さんにも最適です
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
塩分は控えめに
野菜をたっぷりとる
たんぱく質は十分にとる大豆製品をとる
けんちん汁 レシピ
☆材料（2人分）
・豆腐 ・・・80g
・ごぼう ・・・20g
・大根 ・・・40g
・ニンジン ・・・20g
・里芋 ・・・40g
・こんにゃく ・・・60g
・ネギ ・・・12g
・だし汁 ・・・400ml（カップ２）
・サラダ油 ・・・12ml
・塩 ・・・少々
・しょうゆ ・・・少々
☆下ごしらえ
・豆腐は、熱湯を通して、ふきんでしぼってほぐします
・ごぼうは、ささがきにし、水につけてアクを抜きます
・大根、ニンジンは皮をむいて、いちょう切りにします
・里芋は、皮をむいて輪切りにし、
塩でもんで水洗いをし、ぬめりを取ります
・こんにゃくは短冊に切り、さっとゆでます
・ネギは1.5センチ程度に切ります
☆調理
１．鍋に油を入れて加熱し、ネギ以外の野菜とこんにゃくを炒めます
２．1にだし汁を加えて野菜がやわらかくなるまで煮ます
３．野菜がやわらかくなったら、豆腐を加え、ネギを散らして、
塩、しょうゆで味を調えます
このとき、できる限り減塩に注意して下さい
洋風のそぼろ豆腐
お豆腐には、ナトリウムの排出を助け血圧を安定させる働きのある
カリウムが豊富に含まれています
しかし、毎日冷奴や湯豆腐では、いつか飽きてしまいますし、
ついついおしょうゆをかけ、塩分の摂りすぎになります
そこでお豆腐をグリーンピースとツナ缶を使って、
洋風のそぼろ豆腐に仕上げてみます
お豆腐には、タンパク質やカルシウムも多く含まれますので、
栄養的にも満点です
育ち盛りのお子様にもぜひ、食べていただきたいレシピです
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
塩分は控えめに
豆腐のメニューを増やす
洋風そぼろ豆腐 レシピ
☆材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・ツナ缶（水煮）・・・小1個
・ネギ・・・1／2本
・グリーンピース・・・ゆでたもの大さじ１
・油・・・大さじ１
・しょうゆ・・・少々
☆下ごしらえ
・豆腐は、1センチ角に切り、塩少々（分量外）を入れた熱湯で
さっとゆでてざるにとり水気をきっておきます
・ツナ缶は、ほぐして水気をきっておきます
・ネギは刻みます
☆調理
１．鍋に油を熱し、刻んだネギとツナ缶を入れてひと炒めします
２．1に豆腐を加えて、炒め合わせます
３．豆腐に油がなじんできたら、しょうゆを少々たらして味を調えます
４．ゆでたグリーンピースを散らしてひと炒めして出来上がりです
＊お好みで、最後に溶き卵をふんわりと混ぜ合わせて、
半熟で火を止めてもおいしくできます！
さっぱり麻婆豆腐
麻婆豆腐は、おいしいのですが、豚ひき肉をたっぷりと使うとカロリーがかなり高くなってしまいます
しかし、お豆腐をたっぷりと食べることができるおいしい料理ですので、
ご自宅でもっと召し上がっていただきたい中華料理のひとつです
そこで、豚ひき肉を鶏ひき肉に変えてさっぱりと頂くことにしましょう
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
動物性の脂肪は控えてカロリーダウン
豆腐をたっぷりといただきましょう
さっぱり麻婆豆腐 レシピ
☆材料（2人分）
・豆腐・・・木綿1／2丁
・鶏ひき肉・・・80ｇ
・ネギ・・・10ｇ
・しょうが・・・1／2かけ
・にんにく・・・1／2かけ
・油・・・小さじ２
＊調味料Ａ
・酒・・・10ml
・みそ・・・小さじ２
・豆板醤・・・小さじ１
・しょうゆ・・・小さじ２
・砂糖・・・小さじ１
・スープ・・・カップ１
（分量の水に中華スープの素1／2を砕いて溶かす）
・ゴマ油・・・小さじ１
＊水溶き片栗粉
（片栗粉小さじ2を水20ｍｌで溶かす）
☆下ごしらえ
・豆腐は、1.5センチ角に切って、熱湯で1分ゆでたあと、
ざるにとり、水気を切っておきます
・ネギ、しょうが、にんにくは、みじん切りにします
・調味料Aは、あらかじめ合わせておきます
☆調理
１．中華鍋を熱し、油を入れて、ネギ、しょうが、にんにくを
入れて香りを出します
２．１にひき肉を入れてさらに炒めます
３．豆腐を加えて、形を崩さないように、大きく回しながら炒めます
４．調味料Aを3に加え、水溶き片栗粉を鍋はだから回し入れます
５．とろみがついてきたら、風味づけにごま油をたらして出来上がり
貝柱のがんもどき
高血圧対策の食事では、塩分を減らしながらも、いかにおいしく調理するかが
ポイントになります
塩分を減らした分を、食材のうま味で補いましょう
貝柱（ほたての貝柱の水煮など）にはうま味成分がたっぷりです
これに野菜をたっぷり入れて、手作りがんもどきを作ってみましょう
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
塩分は控え、うま味で補いましょう
豆、豆製品をたっぷりとりましょう
貝柱のがんも レシピ
☆材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・貝柱（ホタテの貝柱の水煮缶など）・・・2個
・ごぼう・・・5センチ
・ニンジン・・・５センチ
・さやえんどう・・・4枚
・山いも・・・30g
・卵黄・・・1個
・みりん・・・小さじ１
・しょうゆ・・・小さじ１
・塩・・・少々
・揚げ油・・・適宜
☆下ごしらえ
・豆腐は水切りし、裏ごしします
・貝柱は汁をきって粗くほぐしておきます
・山いもはすりおろします
・ニンジン、さやえんどうは細切りに
・ごぼうは、粗みじんにして水にさらします
☆調理
１．豆腐と山いもを合わせてすり鉢でよくなじむようにすり、
野菜類と卵黄を加えます
２．1にみりん、しょうゆ、塩で薄く味付けをして、
団子状にまとめ、油でカラリと揚げます
＊このまま揚げたてを召し上がっていただいても十分おいしいです
また、うすめのだし汁で味を含ませるようにして煮ても
おいしく召し上がっていただけます
＊貝柱の代わりに、むきエビやあさりの水煮でも美味しくできます
豆腐入りの鉢蒸し
茶碗蒸しをボリュームアップさせた感じで、イメージしてみてください
大きめの鉢で作り、取り分けていただきます
材料には、えびや鶏ひきにくが入りますので、ヘルシーな割には
ボリュームもあります
豆腐も入って、栄養も満点の一品となります
あんをかけることで、つるりとしたのど越しに
ご年配の方にも喜ばれると思います
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
エビや干しシイタケなど、うま味を生かすことで
薄塩でもおいしく召し上がる工夫
豆腐入り鉢蒸し レシピ
☆材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・卵・・・2個
・芝エビ・・・4尾
・干ししいたけ・・・1枚
・みつば・・・少々
・酒、塩・・・少々
・鶏ひき肉・・・100g
＊調味料A
・だし汁・・・２カップ
・塩・・・少々
・しょうゆ、酒・・・各小さじ１
＊とろみあん
・だし汁・・・1／2カップ
・塩・・・少々
・しょうゆ、片栗粉、しょうが汁
・・・各小さじ1／2
☆下ごしらえ
・豆腐は、軽く重石をして水を切り、
1.5センチ角に切ります
・芝エビは殻と背ワタを除き、酒、塩で下味をつけます
・干しシイタケは戻して細切りにし、
ミツバは2センチ長さに切ります
☆調理
１．調味料Aをひと煮立ちしてさまし、卵を混ぜます
２．大きめの鉢に、
ひき肉
豆腐
エビ
しいたけ
を入れてから卵液を注いで、蒸気の立つ蒸し器に入れて
ふきんをかませて強火で３分間さらに弱火で２０分程度蒸します
３．とろみあんを煮立て、2にかけ、みつばを散らします
＊お好みで、茶碗蒸し同様に、銀杏などを入れてもきれいです
豆腐のゴマ揚げ
卵白をくぐらせた豆腐にたっぷりの刻みゴマをまぶして、
高めの油でカラリと揚げます
いつもの厚揚げとは、またちょっと違う風合いを楽しむことができます
レモンを添えていただくことで、揚げ物でもさっぱりといただくことができますし、
塩分を減らしたメニューとなります
お豆腐に含まれるカリウムには、ナトリウムを排出して血圧を安定させる働きがあります
また、お豆腐にはカルシウムも豊富ですので、毎日の食事に何らかの形で食卓に取り入れる
工夫をしたい栄養満点の食材です
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
塩分を控える工夫としてレモンは有効！
豆腐は、毎日食卓に！
豆腐のゴマ揚げ レシピ
☆材料（2人分）
・豆腐・・・1丁
・卵白・・・1個分
・小麦粉・・・適宜
・ゴマ・・・白、黒半量ずつ適宜
・揚げ油・・・適宜
・レモン・・・1／2個
☆下ごしらえ
１．豆腐は、ふきんに包んで軽く重石をして水気を切ります
20分おいて、１丁を４等分します
２．１の豆腐に小麦粉をまぶし、溶きほぐした卵白に通したあと、
半分には白ゴマを、残りの半分には黒ゴマをまんべんなくまぶします
３．中温からやや高めに熱した揚げ油に、２の豆腐を入れて
からりと揚げてから油をよく切ります
４．レモンを半月に切り、３に添えて出来上がりです
アツアツもおいしいですが、さめてもおいしく召し上がっていただけますし、
お好みでウスターソースを少々添えてもよいです
ゴマの代わりに、ピーナッツを砕いたり、アーモンドを薄切りにして
まぶしても一風変わった揚げものになります
鶏肉のチーズ焼き
肉の脂肪やバターなどの動物性脂肪には、動脈硬化を促進する作用がある飽和脂肪酸が多く含まれます
またカロリーが高くなりがちなこともきにしなければなりません
そこでヘルシーな鶏の胸肉（ささみ肉ならもっとヘルシー）を使ってチーズ焼きにします
チーズに含まれるカルシウムには、血圧を下げる働きがあります
高血圧予防として、カルシウムの摂取を心がけましょう
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
動物性脂肪を抑え、塩分は控えめに
カルシウムを多くとりましょう
鶏肉のチーズ焼き レシピ
☆材料（2人分）
・鶏肉（胸肉・・・２枚、またはささみ肉・・・４本）
・レモン汁・・・大さじ１
・小麦粉・・・少々
・油・・・大さじ１
＊チーズ衣
・卵・・・１個
・粉チーズ・・・1／2カップ
・牛乳・・・大さじ２
・塩、こしょう・・・少々
・レモン・・・適宜
☆下ごしらえ
１．鶏肉は胸肉の場合は皮を取り、肉たたきで軽くたたいて
厚みを均等にします
鶏ささみ肉なら観音開きにします
２．鶏肉にレモン汁をふりかけ、薄く小麦粉をまぶしておきます
３．衣の材料を合わせ、2の鶏肉にたっぷりとまぶしつけます
☆調理
１．フライパンに油を入れて温め、
肉の両面をこんがりと焼きます
２．レモンを添えれば出来上がりです
付け合わせに、たっぷりの野菜を添えてみてください
塩味の薄さをレモンの風味がカバーして食べやすくなります
チーズに塩気があるので、塩分はこれ以上加えないことです
しいたけと豆腐のさっぱりスープ
高血圧の方の食事では、塩分を減らすことが第一ですが、
そうすると今度は食事に物足りない感じがしてしまいます
それを何かの形でカバーするために、干しシイタケのうま味を利用します
紹介するこのしいたけと豆腐のさっぱりスープは、さっぱりとしていながらも、
干しシイタケのうまみが存分に引き出され、おいしく召し上がっていただけます
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
塩分は控えめに
塩分を、食品のうまみで補いましょう
しいたけと豆腐のさっぱりスープ レシピ
☆材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・干ししいたけ・・・2枚
・たけのこ・・・水煮 50ｇ
・万能ねぎ・・・少々
・スープ
（分量の水に固形スープの素1／2個をほぐして溶かす）
・・・2カップ
・しょうが・・・1／2かけ
・ネギ・・・１／４本
・塩・・・少々
☆下ごしらえ
・豆腐は、たっぷりのお湯にくぐらせたあと水煮さらして、
ざるにあげて水気を切ります
そのあと、1センチ厚さの3センチ×3センチに切ります
・干しシイタケは、戻します石づきと軸を取り、細切りにします
・たけのこの水煮は、縦半分にしてから薄切りにします
・ネギはぶつ切りにし、しょうがは薄切りにしたものを
包丁の背で叩いてつぶします
☆調理
１．スープを作ります
鍋に、
水と固形スープの素
ぶつ切りのネギ
しょうが
を入れて加熱します
２．１が沸騰したら、干しシイタケを入れて中火にし
10分程度煮てから、ネギとしょうがは取り出します
３．２に豆腐とたけのこを入れ、塩少々で味を調えて
再び沸騰したら、出来上がりです
仕上げに万能ねぎを散らします
豆腐のディップ
高血圧の人には、少々体重がオーバー気味な方が多いようですが、
体重を減らすだけでも強力な高血圧対策となります
ちょっと小腹が空いたときに、低カロリーでおしゃれな豆腐のディップです
基本となるをしっかりと押さえることで、いろいろに工夫できます
クラッカーにのせたり、生野菜につけたりと、
すてきなオードブルになります
豆腐には、ナトリウムの排出を促し、血圧を安定させるカリウムが豊富に含まれています
また、豆腐のカルシウムにも血圧を低下させる働きがあります
和洋中のいろいろな形で毎日豆腐および豆製品を食卓に登場させましょう
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
カロリーを抑えて減量を！
豆、豆製品を工夫して毎日とりましょう
豆腐のディップ レシピ
☆材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・ツナ缶・・・1／2缶
・万能ねぎ・・・少々
・白ゴマ・・・小さじ２
・マヨネーズ・・・小さじ１
・レモン汁・・・少々
・パセリ・・・飾り用
☆下ごしらえ
・豆腐は、重石をして水気を切り、ほぐします
・万能ねぎは小口切りに
・ツナ缶は汁けをきってほぐします
☆調理
１．豆腐に万能ねぎ、ツナ缶をほぐして入れ、
刻みゴマとマヨネーズ、レモン汁少々を加えてあえます
＊クラッカーに形よく盛りつけてもおしゃれです
スティック状に切ったニンジンやキュウリに
のせていただいてもおいしいです
また、ツナ缶の他に、貝柱の水煮缶や、
カニ缶などでもおいしく召し上がっていただけます
豆腐入りしゅうまい
しゅうまいは、一般的には豚のひき肉を使って作りますが、そうするとどうしても
カロリーが多くなりがちになります
そこで、豚ひき肉に豆腐を加えてカロリーダウンを狙います
物足りないのではと思われがちになりますが、
お豆腐のふんわり感が口当たりのやさしい、新しいシュウマイを実現することができます
ぜひ一度お試しください
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
塩分、カロリーは控えめに
動物性の脂を抑える工夫をしましょう
豆腐入りしゅうまい レシピ
☆材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・合びき肉・・・50ｇ
・タマネギ・・・中１／４個
・干ししいたけ・・・1枚
・しゅうまいの皮・・・10枚
・しょうゆ・・・小さじ1／2
・酒・・・小さじ１
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
・砂糖・・・小さじ1／2
・片栗粉・・・大さじ1／2
・ゴマ油・・・小さじ１
・グリーンピース・・・10粒
＊お好みで
・からし、酢、しょうゆ
☆下ごしらえ
・豆腐は、湯通ししてざるにあげ、ふきんで包んで水気をよくしぼります
・干ししいたけはぬるま湯でもどし、みじん切りにします
・タマネギはみじん切りに
☆調理
１．ボウルに、合びき肉を入れ、しょうゆ、酒、塩、こしょう、砂糖を混ぜてよく練ります
２．１に豆腐、干しシイタケ、玉ねぎを入れてよく混ぜ、ゴマ油、片栗粉を混ぜます
３．トレーに２を平らに入れて、均等に10個分にします
４．しゅうまいの皮10枚に３のタネを入れて包み、グリーンピースをのせます
５．蒸し器に入れて、強火で10分間無します
６．器に盛り、しょうゆ、からし、酢をお好みで添えて召し上がれ！
鶏ささみ肉の揚げ漬け
高血圧の人のなかには、体重を減らすだけで血圧をさげることができる人もいます
揚げものは非常にカロリーが高いですが、まったく無くしてしまうのも、
なんか、さびしいですね
そこで、素材そのものが低カロリーの鶏ささみ肉を活用してします
高温で揚げた鶏ささみ肉を甘酢に漬けこみますそれによって、
ソースなどをかけなくてもおいしく召し上がっていただけます
無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
塩分は控えめに
カロリーを低く抑える工夫を
鶏ささみ肉の揚げ漬け レシピ
☆材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本
・小麦粉・・・少々
＊つけ汁
・しょうゆ・・・大さじ２
・酒・・・大さじ1／2
・酢・・・大さじ２
・溶きがらし・・・少々
・揚げ油・・・適宜
☆下ごしらえ
・鶏ささみ肉は筋をとり、観音開きにします
小麦粉をまぶします
・つけ汁を合わせておきます
☆調理
１．揚げ油を高温に熱したなかに鶏肉を入れ、
カラリと揚げたらすぐにつけ汁に漬け込みます
２．ときどき裏返しながら「１」を20分ほどおき、
辛子を溶きます
３．「２」を器に盛りつけ、お好みの野菜をたっぷりと添えて
いただきます
＊お好みでつけ汁に少しみりんまたはお砂糖を加え、
からしを控えると、お子様にもおいしく召し上がっていただけます
また、味がしみているので、冷めても美味しく頂くことができますので
お弁当のおかずにもぴったりです
付け合わせの野菜には、生野菜だけでなく茹でたブロッコリーや
カリフラワー、さやえんどう、いんげんなど添えてみては、いかがでしょうか
レモンのくし切りもグッドです
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